Бег ради жизни

 

 

Полезно ли бегать? Казалось бы, ответ очевиден, не зря же всем людям – даже тем, кто не занимается бегом как видом спорта, – так или иначе приходится бегать в жизни. Однако вспомним массовое движение «Бегом от инфаркта», от которого пострадало немало его последователей. Действительно, бег – самая естественная для человека форма физической активности. Но как сделать, чтобы она приносила только пользу, а не вред? 

 

– Александр Иванович, врачи сегодня чаще запрещают бег, чем рекомендуют, а в народе появился насмешливый лозунг «бегать раньше, чем ходить», когда папа или мама бегают с коляской, в которой лежит ребенок…

 

– Естественный бег – одна из программ выживания, она несет здоровье. Что же до лозунга «бегать раньше, чем ходить» – не спешите смеяться. Однажды я проделал опыт. Включил тренажер – беговую дорожку и поставил на нее 8-месячного ребенка, поддерживая его под руки. И девочка, не сделавшая в жизни ни одного самостоятельного шага, уверенно побежала, бодро и с удовольствием переставляя ножки, со скоростью 4 км/час!

 

Двухлетний ее братец тоже захотел побежать по дорожке, но ему больше понравилось бежать со скоростью 13-15 км/час, держась за руку матери, чем самостоятельно (6 км/час). При быстром беге малыш имел дополнительную опору и передвигался большими прыжками с выраженной фазой полета – это расслабляло мышцы, доставляло радость, и ребенок почти не уставал.

 

В моей памяти на всю жизнь остался восторг, который я сам пережил 4-летним ребенком от бега и ощущения полета, когда мой отец, держа меня за руку, пытался вскочить в отходящий поезд. Человек – прирожденный бегун, и бег в нем запрограммирован до рождения (как и плавание). Он бегает с детства и до глубокой старости, начиная с тех доисторических времен, когда «бегать» означало «выжить». И человеческое тело проявляет такие же, что и в древности, реакции на внешние воздействия – кровопотерю, температурные перепады, физические нагрузки, стресс…

 

– Сегодня понятие «стресс» стало модным…

 

– Уже двести лет назад люди прекрасно знали, как ведет себя организм в экстраординарных условиях, и описывали эти состояния. Например, великий А.В. Суворов гениально подметил энергетику и фазность «стресса»: «Секунда – схватка, минута – бой, час – сражение, день – кампания».

 

Понимание законов работы тела позволяет регулировать нагрузки и сохранять здоровье. Для этого в физиологии и спорте выделено пять нагрузочных зон – от максимальной двигательной активности (схватка, бегство), длящейся не более нескольких секунд, до умеренно-нагрузочной физической работы, которая может длиться часами.

 

Помимо регулирования нагрузок, описание нагрузочных зон помогает разобраться в проблемах избыточного веса, или сердечных заболеваний, или гипертонии. От физической нагрузки зависят и система очистки организма, и характер нашего питания, даже реакции на пищу.

 

Физиологические нагрузочные зоны различаются частотой сердечных сокращений (ЧСС), максимальным потреблением кислорода (МПК), источниками энергии (жиры, глюкоза, гликоген, молочная кислота, АТФ и т.д.). Но рассматривать их удобнее в обратном порядке: от малых нагрузок к большим, поскольку физическая подготовка большинства людей – недостаточная.

 

– Какая же зона будет первой?

 

– 1-ю нагрузочную зону называют аэробно-восстановительной. «Аэробная» означает, что энергию для работы мышц организм получает за счет окисления кислородом воздуха «горючих» веществ в мышцах, а «восстановительная» – что при этом активизируются восстановительные процессы.

 

Нахождение в 1-й зоне стимулирует апоптоз – уничтожение ненужных организму клеток, в частности, жировых. Это достигается за счет нагрузок, повышающих частоту сердечных сокращений до 140-145 ударов в минуту (для нетренированных начинать надо от пульса не более 130 уд/мин). Кислород потребляется в количестве 40-70% от максимального потребления кислорода (МПК). Работоспособность обеспечивается, главным образом, за счет сжигания жиров. Эту работу выполняют медленные (красные) волокна, которые отвечают за длительные монотонные нагрузки. К тому же они утилизируют молочную кислоту (лактат), и она не накапливается. Работа в 1-й зоне может осуществляться от нескольких минут до нескольких часов, у тренированных и выносливых людей – многие часы.

 

– И все это за счет жира? Может быть, надо меньше есть?

 

– Накоплению жира способствует не столько переедание, сколько безделье и снижение легочной вентиляции. Дело в том, что утилизация 5 килокалорий, полученных с пищей, требует 1 л кислорода (5 л воздуха). То есть любой приличный обед нужно утилизировать хорошей прогулкой. Или физической нагрузкой! В покое мы расходуем 2-2,5 ккал на 1 кг веса в час, но любая физическая активность этот расход увеличивает – и до 4, и до 6, и до 10 ккал в час, как у марафонцев или косцов косой. 1 кг жира утилизируется 20-километровой пробежкой.

 

К 1-й зоне относятся ходьба, легкий бег, бег на месте, плавание, коньки, танцы, баскетбол, теннис и т.п. Туда же попадают работы по дому и в огороде, уборка, уход за детьми и вообще любая обычная двигательная деятельность. Привычная работа в этой зоне стимулирует восстановительные процессы в организме, нормализует обмен веществ, увеличивает общую выносливость, гибкость и координацию. Этот режим движения и нагрузок наиболее приемлем для людей «в возрасте» и даже старых. Хорош он и для детей, при условии приема дополнительного количества жиров, например, 20 г сливочного масла в день. В детском спорте такой двигательный режим оптимален, только пульсовая нагрузка должна быть не более 120 уд/мин.

 

Начиная с подросткового возраста, можно осторожно переходить к более высоким напряжениям и нагрузкам, но на такой переход требуется 2-3 года регулярных нагрузок и тренировок, а в старшем возрасте – еще больше.

 

– Получается, что все обычные, не тренированные люди попадают в 1-ю зону?

 

– Да, для подавляющего большинства людей 1-я нагрузочная зона – физиологический предел. Но за этой зоной лежат еще 4 зоны все более высокой физиологической готовности. Наиболее целесообразный, удобный и безопасный способ регулировать вхождение в эти зоны и пребывание в них – это бег. Не случайно любому спортсмену приходится включать в свою подготовку беговые нагрузки.

 

2-я нагрузочная зона называется аэробно-развивающей. Пульс в этой зоне – 160-170 уд/мин, потребление кислорода составляет 60-90% МПК, а энергия приходит за счет кислородного окисления углеводов – гликогена и глюкозы (доля жиров в обмене резко уменьшается). Это основная зона нагрузок у спортсменов – нетренированный человек должен «посещать» ее с осторожностью. На нее расходуется 40-80% всего тренировочного времени. Нагрузки могут быть непрерывными или интервальными. В них работают как медленные (красные) мышечные волокна, так и быстрые (белые) типа А – они необходимы для кратких и мощных нагрузок, а энергию берут, окисляя углеводы. В аэробной развивающей зоне можно находиться от нескольких минут до нескольких часов ежедневно при высокой физической готовности. Но при еще более высоких нагрузках кислорода начинает не хватать…

 

– И что происходит?

 

– Примером является 3-я зона – смешанная, аэробно-анаэробная. При анаэробных (бескислородных) видах деятельности энергия вырабатывается за счет химического распада (гликолиза) углеводов в мышцах. Гликолиз происходит только в белых мышечных волокнах типа В – самых мощных и быстрых, но наименее выносливых. Запасов готового «топлива» в этих волокнах хватает не более чем на 1-1,5 минуты, а затем запускается механизм аэробной выработки энергии, как в 1 и 2 зонах.

 

В 3-ю зону попадают спортсмены и военные, несущие большие и регулярные нагрузки. При этом пульс у них – 180-185 ударов в минуту, потребление кислорода доходит до 80-100% МПК. В мышцах накапливается молочная кислота, поскольку быстрые мышечные волокна типов А и В неспособны ее окислять. Работа в этой зоне требует особой выносливости и занимает 5-35% времени тренировок.

 

Нетренированные люди оказываются в 3-й зоне при гораздо более низких нагрузках (пульс около 130 уд/мин). Но за 3-4 месяца ежедневных тренировок по 30-40 минут можно повысить свои функциональные возможности, постепенно увеличивая нагрузку и частоту пульса.

 

– Что характерно для двух высших зон?

 

– 4-я зона называется анаэробно-гликолитической. В ней достигается наиболее высокий уровень молочной кислоты в крови. Пульс может быть и 180, и даже за 200 ударов в минуту. Энергия вырабатывается из углеводов как с участием кислорода, так и путем гликолиза, поскольку мышечную деятельность обеспечивают все три вида мышечных волокон. Человек может находиться в этой зоне от 20 секунд до 6-10 минут у тренированных людей.

 

Наконец, 5-я, анаэробно-алактатная, – это зона максимальных нагрузок. Возможности работы в ней не превышают 10-20 секунд. В качестве источников «взрывной» энергии служат запасы АТФ и креатинфосфата. Примеры таких нагрузок – пробегание коротких отрезков пути с максимальной скоростью и любые другие движения, выполняемые предельно быстро.

 

– Давайте вернемся к бегу. Как правильно учиться бегать, согласно теории нагрузочных зон?

 

– Бег может вредить организму, а может и благотворно влиять на него – в зависимости от индивидуальной дозировки.

 

Важно и то, как бегать. Силовой бег с постановкой стопы на носок требует большой мышечной силы и регулярных тренировок. Делать это от случая к случаю – значит подвергать себя перегрузкам и травмам. Ставить при беге ногу на пятку тоже вредно, от ударов ног о землю страдает даже зрение. И вообще перегрузка в беге ведет к травмам.

 

Разумно начинать занятия бегом с медленных пробежек с постановкой ног на всю стопу. Осваивать технику естественного бега и наращивать его скорость надо очень осторожно – например, пробегать быстро сначала короткие отрезки по 10-20-30 метров (несколько отрезков за тренировку). Начинайте беговые тренировки с такой скоростью, чтобы вы могли на бегу разговаривать с бегущим рядом.

Очень важно при естественном беге дышать только носом; если возникла необходимость дышать ртом – переходите на ходьбу. Одышка возникает у того, кто недостаточно выдыхает. Важно выдыхать до конца! В среднем, вдох делайте на два шага, выдох на три. Тренированные люди могут вдыхать на 4-5 шагов.

 

– Как тренировать дыхание?

 

– Вот простое упражнение. Стоя или сидя, положите руки на живот над пупком, губы трубочкой. «Задуваем свечу» – выдох, втянуть живот, по окончании выдоха – расслабить живот. Вдох делается равномерно, сам собой, так можно дышать на бегу.

Медленный бег и правильное дыхание улучшают все – от зрения до потенции, мыслительные способности, внимание и память, и могут использоваться в любом возрасте, даже преклонном – например, бег на месте. Но и просто бег не знает ограничений: известен факт участия в марафонских забегах 101-летнего бегуна.