Веревочный тренинг

 

 

В казачьей традиции есть танец с платком для женщин – зрелище яркое, красивое и зажигательное. Этот танец очень полезен для здоровья, ведь в нем активно работают дыхательная система и все мышцы тела, включая руки (чего не скажешь о популярных нынче «танце живота» или латиноамериканских танцах). Вот только мужчинам танцевать с платком как-то неудобно. Нет ли для них тоже какой-нибудь подходящей тренировочной домашней методики оздоровления?

 

 – Александр Иванович, что такого особенного в танце с платком? И нет ли в русской традиции чего-то столь же эффективного по степени воздействия, но для мужчин?

 

– Особенность танца с платком – в том, что он создает более гармоничные нагрузки на тело, потому что нагружает мышцы рук. Держа и растягивая платки в руках, женщины совершают с ними много разных движений: размахивают, поднимают и опускают перед собой, опускают за спину с выкрутом в плечевых суставах. Не переставая плясать, они изгибаются всем корпусом, наклоняются, вращаются вокруг своей оси, обходят площадку по кругу то в одну, то в другую сторону, совершают круговые движения руками и корпусом и пр. Получается не просто красивый танец, но и система упражнений, нагружающих не только ноги, бедра и торс, но и руки, плечи, все тело, а также дыхательную систему. Вот почему этот традиционный танец так полезен женщинам.

 

Ну, а мужчины? Мы знаем, что в старину не было ни спорта, ни гимнастики, ни тренажерных залов, да и свободного времени у крестьян почти не оставалось. Однако существовали народные способы тренировки, позволявшие мужчинам быстро и мощно набирать силу – особенно зимой, когда работы в крестьянском хозяйстве бывало поменьше. Силовые упражнения делались с гирями – пудовыми, двух- и даже трехпудовыми. Так появился гиревой спорт, дающий великолепное тело и прекрасную физическую подготовку. Другим оригинальным способом физического развития была гимнастика с цепями и веревками. Ее упражнения по своему воздействию уникальны.

 

– Для кого эта гимнастика предназначена?

 

– Гимнастика с веревкой, в отличие от гирь, подходит и детям, и женщинам, и пожилым людям, то есть всем, кому есть дело до своего тела, кому нужно здоровье или красота. Сильным людям можно использовать цепи, кому-то удобнее резиновый бинт, но веревка – тренажер универсальный. Она сильно развивает способность тела к самоуправлению. Да и сила приходит в безопасном режиме – это вам не штангу поднимать, где травмы почти гарантированы. Полезно сочетать упражнения с веревкой или резиновым бинтом с упражнениями на гибкость и растяжками, а сильные мужчины могут добавить элементы тяжелой атлетики.

 

– Нужна ли предварительная разминка?

 

– Да, немного размяться перед тренировкой полезно. Это может быть пробежка, причем бегать надо, слегка скручивая позвоночник: когда вперед идет правая нога, правое плечо отводится немного назад, а когда впереди левая нога, то левое плечо назад. При этом позвоночник разогревается – залог того, что травмы не будет. Корпус чуть наклонен вперед – ваше тело как бы падает, но вы успеваете сделать шаг, причем ставите ногу сразу на всю стопу, а не на носок или пятку. Темп бега – 80-95 шагов в минуту, но скорость зависит от длины вашего шага: чем шаг короче, тем бег медленнее.

 

Пробежку, как и последующие упражнения, лучше делать на свежем воздухе. А если вы к тому же туго обвяжете веревкой грудную клетку, чтобы слегка ее сдавливать, то обеспечите себе еще и гипоксическую нагрузку – она делает человека мощнее.

 

– Что главное в упражнениях с веревкой?

 

– Эти упражнения основаны на преимущественно статическом напряжении, поэтому особенно полезны для развития силы мышц. Очень важно дышать легко и свободно, но все напряжения, натуживания делаются на задержке дыхания. Дело в том, что существует так называемый пневмомолекулярный рефлекс: на задержке дыхания при натуживании тонус мышц, то есть сила, у нетренированного человека возрастает в полтора раза, а у тренированного – минимум вдвое. Основа гимнастики с веревкой – правильное натуживание. Напрягать тело надо волнами, и предел мечтаний – уметь прогонять волну напряжений по всему телу.

 

– Как выглядят сами упражнения?

 

–Вот одни из самых простых. Стоя прямо, держа веревку в опущенных руках, вы поднимаете ее вверх, растягивая руками концы в стороны. Затем встаете на середину веревки, руки сгибаете перед собой ладонями вверх, зажимаете веревку пальцами и тянете ее снизу вверх, напрягая бицепсы. Потом из этого же положения наклоняетесь вперед и тянете согнутые в локтях руки назад, напрягая трехглавые мышцы плеч и мышцы спины. Еще одно упражнение: стоя на веревке, перекидываете ее через плечи сзади, наклоняетесь вперед и, напрягая поясницу, пытаетесь подняться, но не даете себе этого сделать руками с натянутой через плечи веревкой.

 

– Есть ли какой-нибудь комплекс упражнений с веревкой, пригодный для всех?

 

– Расскажу об одном из таких комплексов – он подходит для ежедневных занятий людей любого возраста, в том числе детей.

 

Начинать лучше с упражнений в положении лежа, можно даже в кровати.

1. Взять веревку двумя руками (примерно на ширине плеч), заложить за голову и стараться натянутой веревкой приподнять голову над поверхностью кровати.

2. Растягивая веревку как можно сильнее, медленно поднимать прямые, вытянутые вдоль тела руки вверх и назад, до касания поверхности за головой.

3. Согнуть в коленях и свести вместе ноги, веревку зацепить за стопы, поднять ее с двух сторон снаружи от колен на бедра, сделать перекрест и тянуть руками у бедер вниз.

4. Лежа, растягивать веревку в стороны под затылком, под грудной клеткой, под поясницей.

Дальше идут упражнения в положении сидя.

 

– Что туда входит?

 

– Самое простое – сидя, поставить стопы на веревку, перекрестить ее над коленями и тянуть вниз обеими руками.

 

Следующее упражнение – лечебное, поэтому требует объяснений. Сначала надо принять исходное положение: сидя, наступить на веревку, перекрестить концы, пропустить веревку сбоку от колен, сделать перекрест за спиной, опустить концы на плечи и тянуть их согнутыми в локтях руками вниз. При этом вы стараетесь свести лопатки. Теперь само упражнение: натянуть веревку, сделать вдох, поднимая правое плечо и опуская левое, затем выдох, наклоняясь вправо и поднимая левое плечо. Выдох делается как бы одним легким.

 

После естественной паузы опять сделать вдох, наклоняясь вправо, и выдох, наклоняясь влево. Так чередуем вдохи-выдохи, сочетая их с наклонами в ту или иную сторону. Ребра ритмично поднимаются и опускаются, растягиваются и сжимаются межреберные промежутки. Сведенные лопатки должны совершать попеременные скользящие движения вверх-вниз.

 

– И каков эффект?

 

– Эффект от этого упражнения наступает быстро, через 5-10 дыхательных циклов (можно делать несколько раз в день). Благодаря ему артериальное давление снижается на 10-12 единиц, улучшается кровообращение в целом и капиллярный кровоток, налаживается венозный отток.

 

И вот еще одно упражнение, которое делают, сидя на краю стула. Исходное положение – как в предыдущем упражнении, только мышцы спины и пресса слегка напряжены, поскольку часть нагрузки приходится на них. Теперь надо прогнуть поясницу – это помогает восстановить поясничный лордоз, опереться на пятки (колени вместе), поднять стопы и натянуть веревку руками и ногами, поджав пальцы ног. Для большего эффекта можно приподняться на ягодицах. И в таком положении мы делаем те же наклоны в стороны, что и в предыдущем упражнении.

 

Результаты очень хорошие. Во-первых, напрягая поясничные мышцы, мы учимся как стимулировать их, так и расслаблять. Восстанавливаются осанка и физиологические изгибы позвоночника, улучшается его упругость, микроциркуляция и венозный отток крови в нижних конечностях и малом тазу. Это существенно уменьшает отеки и варикозное расширение ножных вен, лечит простатиты и аденомы, помогает при опущениях органов малого таза, недержании и геморрое.

 

– Какие упражнения выполняются стоя?

 

– Это последняя группа упражнений с веревкой. Вот некоторые из них.

1. Пропускаем веревку сзади под лопатками, под мышками, делаем полуоборот вокруг каждой руки, а концы выводим на затылок, скрещиваем, берем их руками и вытягиваем руки вверх-в стороны. Теперь надо натянуть концы веревки с напряжением, до дрожи в мышцах, и удерживать в таком напряженном положении руки и тело несколько минут. Дышим произвольно.

 

2. Веревка – вокруг живота, концы выводятся на спину и скрещиваются за спиной. Руки вытягиваем вверх-в стороны и натягиваем веревку, удерживая тело в напряжении.

 

3. В отличие от предыдущего упражнения, здесь концы веревки не вытянуты вверх, а опущены с плеч вниз и натягиваются согнутыми руками на уровне пояса. Напряжение сочетается с паузой в дыхании. Волну напряжения посылаем то в одну руку, то в другую, то в правую ногу, то в левую.

 

– Где еще используются волны напряжения?

 

– Волнообразно напрягать мышцы можно почти везде, особенно в упражнениях, выполняемых стоя. Вот еще три из них.

 

4. Левой ногой наступаем на конец веревки, за второй конец беремся правой рукой, а левую вытягиваем влево параллельно полу и натягиваем веревку. Потом то же самое – во вторую сторону, напрягая другую половину тела. Повторяем несколько раз. В момент напряжения дыхание задерживается. Волну напряжения стараемся распространить до кончиков пальцев рук и пальцев работающей ноги.

 

5. Веревку берем широко, закидываем за спину (лопатки первоначально сведены) и вытягиваем ее руками в стороны, напрягаясь на выдохе. Чувствуем волну напряжения от спины до кончиков пальцев.

 

6. Пропускаем веревку под поясницей, концы спускаем с внутренней стороны коленей и проводим под основаниями больших пальцев ног. Теперь надо вывести концы веревки с внешней стороны стоп, взять их в руки и принять полуприсед. Натянуть концы веревки, задержать дыхание и напрячь мышцы поясницы, ягодиц, промежности, ног, пытаясь выпрямиться. Волну напряжения нужно фиксировать то в ногах, то в спине, то в плечах и руках. Напряжение идет на задержке дыхания, а с выдохом уменьшается. Повторить около 10 раз.

 

– Чем закончить упражнения?

 

– Это могут быть скакалка, бег на месте с высоким подниманием бедра, быстрые расслабленные удары-потряхивания руками и ногами во все стороны. Полезно повращать корпусом, подвигать тазом, сделать несколько движений животом (резкие напряжения с коротким выдохом).

 

Гимнастику с веревкой можно делать 2-3 раза в день. Полезно проводить ее под музыку, а еще лучше – обучаться танцам и танцевать при любой возможности.

 

Без привычки к физическим нагрузкам человек легко может получить травму – хоть в фитнес-зале, хоть на грядке. Все наши движения должны быть индивидуальными, целенаправленными, не выходить за рамки наших возможностей, а главное – приносить удовольствие.