ОБУЗДАТЬ МЕТАБОЛИЗМ

 

 

Недавно мы беседовали о правильном питании при метаболическом синдроме - комплексе нарушений в организме, связанных с ожирением и являющихся причиной таких «болезней цивилизации», как атеросклероз, гипертония и сахарный диабет II типа. Но одного питания, чтобы справиться с этой напастью, недостаточно. Возможны ли более активные методы борьбы? На вопросы отвечает врач-реабилитолог, автор книги «Мифология здоровья» А.И. СТЕПАНЕНКО.

 

 

 

 

-              Александр Иванович, в нашей прошлой беседе мы выяснили, что избавление от ожирения и метаболического синдрома - не в диетах и голодании, а в том, чтобы питаться вкусно и традиционно, при этом нагружаясь физически. О каких нагрузках идет речь ?

 

-              Начнем с того, что в борьбе с метаболическими нарушениями немалую, а может быть, и решающую роль играет дыхание. Некоторые упражнения в сочетании с дыханием заметно улучшают состояние при диабете II типа, гипертонии, атеросклерозе, избыточном весе и многих других заболеваниях. Они кажутся простыми, но требуют волевых усилий и сосредоточения внимания. На утилизацию 5 килокалорий пищи уходит 1 л кислорода или 5 л воздуха, то есть, чтобы пища «сгорала», а не уходила в жир, необходимы хорошая прогулка и физическая нагрузка.

 

-              Какие упражнения надо делать и как дышать при метаболических нарушениях?

 

-              Самое простое - это ходьба. Ходим так: на один шаг - вдох, на другой - выдох. Вдох обязательно носом, резко, свободно, как бы принюхиваясь, а выдох тоже резко, но через плотно сжатые губы, чтобы создавать затруднение выдоху и включать вспомогательную дыхательную мускулатуру (межреберные мышцы). Вдох носом стимулирует симпатическую нервную систему, а выдох через рот - парасимпатическую, то есть происходит прямая стимуляция внутренних органов. Такое дыхание надо применять всегда, когда есть затруднения с легочной вентиляцией и не хватает кислорода, в частности, во время любых упражнений, при которых вы чувствуете нехватку воздуха. Подобное дыхание полезно и при болях любой локализации.

 

-              Дыхание снимает боль ?

 

-              Да, часто дыша и сосредоточиваясь на различных частях тела и органах, вы можете снять боли любой локализации или выдерживать большие напряжения при упражнениях. Такой способ дыхания часто называют «оживляющим».

 

-              А дыхание на ходу? Оно всегда происходит в одном ритме?

 

-              Нет, вдох и выдох на каждый шаг мы делаем только в начале ходьбы, чтобы провентилировать активным дыханием организм. Затем надо перейти на более спокойный режим-успокоить дыхание и несколько минут идти, делая на 2 шага вдох, на 2 шага выдох. Потом постепенно удлинять фазы дыхания - по 3 шага на вдох и выдох, затем по 4 шага, 5 шагов и т.д., доведя, например, до 10 шагов на вдох и 10 на выдох. Здоровые люди могут легко довести этот счет до 15. Такой гипоксический тренинг хорошо разогревает тело и очень полезен здоровым людям при разминке. После того как закончилась пошаговая разминка, нужно восстановить дыхание, а потом, на задержке дыхания после выдоха, пройти шагов 30 (подготовленные люди могут и 90). Дыхание само является нагрузкой, поэтому при регулярных занятиях оно быстро убирает из нас все лишнее, вызывая интенсивное потение во время тренировок и согревая весь организм. Такой гипоксический тренинг полезен и при сахарном диабете, и при гипертонии, и при метаболическом синдроме. Заниматься им можно ежедневно, но только короткое время. А любые сопровождающие упражнения обязательно делать на выдохе - это позволит сохранить жизнь и здоровье.

 

-              Почему упражнения надо делать на выдохе?

 

-              Объясню на примере. Корейские ныряльщики за жемчугом, в основном мужчины, набирают в легкие воздух (на вдохе), берут в руки большой камень и погружаются в воду, соби¬рая раковины. Продолжительность их жизни, в среднем, лет сорок. На другом берегу Японского моря собиранием жемчуга занимались, в основном женщины. Камни таскать им неудобно, и они приспособились опускаться под воду, выдыхая. Эти женщины живут долго - в среднем, больше 80 лет. Опыт человечества однозначно показал: дыхательные упражнения не безобидны. Их все следует делать на выдохе, соблюдая умеренность.

 

Например, есть известное упражнение, когда вдох выполняется за 10 секунд, далее пауза 40 секунд, выдох 20 секунд, то есть в пропорции 1:4:2 (или по количеству ударов пульса - 16:64:32 или 8:32:16). Оно делается один (!) раз в день, утром. Не стоит его повторять в течение дня - это опасно.

 

-              Чем же могут быть опасны дыхательные упражнения?

 

-              Задержки дыхания на вдохе вызывают урежение пульса, что может привести к тромбозам. Мне приходилось встречаться с инсультами, возникшими в ходе занятий дыхательными практиками.

 

Итак, утром задержка дыхания делается один раз. Вечером можно применить другую практику, способствующую засыпанию, - это дыхание, имитирующее задувание костра. Вы делаете активные выдохи на вытянутую перед собой руку, так чтобы ладонь обдувалась струей воздуха. Несколько минут такого дыхания вечером ускоряют наступление сна и делают его более глубоким.

Многие движения в дыхательных упражнениях выполняются на задержке дыхания, в гипоксическом режиме - например, приседания

 

-              Как правильно приседать?

 

-              После выдоха на задержке дыхания нужно быстро сделать 10 глубоких приседаний, опираясь на всю стопу. Есть и обратный вариант: приседать крайне медленно, но при этом часто дышать. Например, вы приседаете на 40 счетов (20 вдохов носом, 20 выдохов через сжатые губы), а затем поднимаетесь в положение стоя, тоже на 40 счетов. Это классическое оживляющее дыхание.

 

Следующим упражнением, если вы можете отжиматься от пола лежа, будет одно полное отжимание на 30-40 счетов (и вдохов-выдохов). Но можно делать его и на задержке дыхания - отжиматься после выдоха 5-10 раз.

Известное из гимнастики упражнение «планка» тоже подойдет. Надо встать в упор лежа на локтях и вытянуть тело, опираясь на пальцы ног и предплечья. В таком положении можно находиться до нескольких минут.

 

-              Многим пожилым людям такие упражнения не по силам...

 

-              Есть и более простые, но тоже эффективные. Например, сидя на стуле или табурете втягивать живот. Выдохните, втянув живот, затем выпячивайте и втягивайте его снова раз 10. Когда захочется вдохнуть, вы вместо этого еще раз выдохните (так называемый довыдох) и снова несколько раз втяните и выпятите живот. Потом еще раз постарайтесь повторить довыдох и движения животом - остаточный воздух в легких всегда есть. При тренировке число движений живота с довыдохами может приближаться к сотне. При умеренной гипоксии вы почувствуете, как разогревается живот, а потом и все тело, выступает испарина.

 

Делать упражнения желательно утром и вечером: скажем, утром по- приседать после выдоха в хорошем темпе, а вечером - движения животом. Но после каждого подхода надо обязательно нормализовать дыхание. Для здорового человека среднее время занятий 30-40 минут.

 

-              Что еще включается в занятия?

 

-              В них следует включать широкоамплитудные движения в конечностях, типа махов ногами и вращения рук в суставах. Здоровым людям можно применять отягощения и обязательно доводить частоту сердечных сокращений до 130 ударов в минуту.

 

Далее нагрузки следует повышать мягко, раз в 1-2 месяца, чтобы при регулярных занятиях года за два дойти до 150-160 ударов в минуту, в идеале доходя до ПАНО - порога анаэробного обмена, который у молодых здоровых людей находится на частоте пульса около 180 ударов в минуту.

 

Введение в режим дня аэробных и анаэробных нагрузок и перевернутых положений тела (самое известное - стойка на лопатках, «березка») снижает частоту сердечных приступов и эпизодов тахикардии, нормализует давление, снижает вес и холестерин. Только делать упражнения надо, по возможности, ежедневно, в хорошем темпе и до пота.

 

Но хочу предупредить об осторожности при любых физических нагрузках. Например, прежде чем побежать, человек должен несколько месяцев готовить суставы, занимаясь на велотренажере или регулярно приседая.

 

-              Какие мышцы у пожилых людей особенно нуждаются в тренировке?

 

-              С возрастом в первую очередь (и очень сильно) атрофируются ягодичные мышцы. Это самые большие мышцы организма, и они же, напрягаясь при тренировках, дают самый мощный приток эндорфинов. Поэтому тренировки крупных мышц таза, спины, бедер, ягодиц ведут к обезболиванию, приятным ощущениям и хорошему настроению. Напротив, игнорирование работы с ними, а также длительное сидение, в том числе за рулем, уменьшают кровоток в ногах примерно вдвое. В результате мы имеем скованность движений, атрофию, общую слабость, артрозы тазобедренных и коленных суставов - бич современных людей. Кстати, «оживляющим» дыханием можно уменьшить боль и снизить степень поражения крупных суставов. Еще одна группа движений, с которыми обязательно должны сочетаться дыхательные упражнения, - это растяжки. Они особенно важны для людей в возрасте, так как воздействуют на систему опорной ориентации, которая управляет мозговой активностью.

 

-              Что за упражнения входят в эту группу?

 

-              Основное упражнение - это наклон вперед сидя на полу до касания грудью колен, ноги должны быть выпрямлены.

 

Далее прогнитесь назад, лежа на животе и упираясь в пол выпрямленными руками, таз прижат к полу, голова откинута назад.

 

Следующее упражнение - закидывание ног за голову в положении лежа на спине.

 

Вслед за этим надо сесть на пятки, согнув ноги в коленях и максимально откинувшись назад (в идеале - коснувшись плечами пола).

Рекомендуются и осторожные попытки сесть на шпагат - продольный и поперечный.

 

-              Какие еще упражнения рекомендуются при метаболическом синдроме?

 

-              Полезно совершать повороты или вращения туловища стоя, сидя или лежа, а также делать упражнения для пресса. Например, такое: лежа на полу, согнутые в коленях ноги - на возвышении (кровать, стул, подушки), руки за головой, вы приподнимаете голову и верхнюю часть туловища. Держать надо долго, напрягая мышцы живота на каждый короткий ритмичный выдох. Упражнение считается выполненным правильно, если вскоре после его начала в мышцах живота возникает жжение.

 

-              Допустим, человек с метаболическим синдромом стал все это делать. Когда он заметит улучшение состояния?

 

-              Первые улучшения становятся заметны очень быстро. Например, упражнения для пресса, как и втягивание живота, активизируют пищеварение и работу кишечника. Закидывание ног за голову, лежа на спине, хорошо помогает при нарушениях в печени и проблемах с сердцем. А, скажем, прогиб туловища назад, лежа на животе, способствует активизации почек.

Тут важно понять, что ликвидация метаболических нарушений - в огромной степени «дело рук самих утопающих», и без активного участия самого человека ничего не получится.

 

Что же касается сроков, то ежедневный труд, чередование нагрузок и отдыха, достаточный сон, умеренная, разнообразная, а главное - вкусная пища и постоянство прилагаемых усилий с умеренным наращиванием нагрузок позволяют привести себя в порядок за 8-12 месяцев.