Сердечная гимнастика

 

 

 

 

 

Среди причин ухода людей из жизни давно уже на первом месте стоят сердечно-сосудистые заболевания. Может быть, так происходит потому, что мы отдалились от природы, создали изобилие пищи и перестали голодать, дышим загрязненным воздухом, а физические нагрузки снизили себе раз в десять по сравнению с предками? Какие факторы особенно сильно препятствуют людям быть долгожителями? 

 

 

Александр Иванович, чего нам не хватает сегодня, чтобы улучшить здоровье? Может быть, правы люди, призывающие нас вернуться «назад к природе»?

 

Эти люди не очень-то представляют себе, к чему призывают. Действительно, считается, что наши предки имели физическую нагрузку раз в десять больше, чем мы. И сегодня все оздоровительные системы, одна громче другой, призывают нас напрягаться, как в старину, шагнуть назад к природе - и все будет хорошо. Но не тут то было! В дикой природе любое животное живет гораздо меньше, чем в тепличных условиях современного вредоносного города. Человек-тоже! Деревня не спасет его от нездоровья и увядания, хотя там и воздух чище, и питание как будто здоровее.

 

Тем более сомнителен творческий процесс на «чистом воздухе». Раньше он шел в тесных и душных курилках, а сейчас, при гораздо более благоприятных условиях, основательно затих. Видно, дело вовсе не в том, где кто живет.

 

В чем же тогда?

 

Проводили обследование более 400 долгожителей - людей, перешагнувших столетний рубеж. Учитывалось 450 различных факторов и условий. Общими для этих людей оказались только два! Никто из них никогда не голодал, и все имели трехразовое питание.

 

А вот наличие большой физической нагрузки оказалось второстепенным фактором. То есть для долгожительства хорошее пищеварение важнее физкультуры.

 

Но когда мы говорим о здоровье большинства людей, то, безусловно, физкультура важна. Создание условий для дворового спорта существенно уменьшит посещаемость поликлиник, люди станут здоровее.

 

Ну, а здоровый образ жизни разве не является определяющим для здоровья и долголетия?

 

Природа создала человека здоровым, и он имеет огромные резервы для компенсации любых проблем со здоровьем безо всяких лекарств. От нас требуется не так уж много: соблюдать ритмы организма, есть нормальную пищу, спать вовремя и достаточно, не перегреваться и не переохлаждаться, заниматься посильным трудом, соблюдать нормы гигиены, избегать заражения какими- то болезнями, ну и нормально строить отношения с окружающими.

 

Это достаточные основания для счастливой жизни и крепкого здоровья, потому что наш организм требует гармонии. Все его органы и системы должны функционировать взаимосвязанно.

 

Этого несложно добиться, выполняя некоторые нехитрые движения. Главное - просто выполнять их с достаточной регулярностью, не увлекаясь нагрузками, как принято в последнее время, а чередуя напряжение с расслаблением, посильную работу с отдыхом.

 

А еще - гулять на свежем воздухе не менее часа в день, помня о том, что быстрая ходьба удлиняет жизнь процентов на 30. У многих людей этому препятствует как раз неважное состояние сердечно-сосудистой системы...

 

Для того чтобы привести в порядок сердечно-сосудистую систему, нужны не героические усилия, а ритмичный, длительный, ежедневный посильный труд - и лучше дома, а не в фитнес-центре, где нагрузка бессмысленна и бесцельна. Всякое движение должно иметь цель, а вегетативная нервная система должна это движение обеспечить. Вот почему гораздо полезнее раз десять-двадцать просто подняться из положения лежа на полу в положение стоя, или покувыркаться на полу, или просто покататься по полу, переворачиваясь со спины на живот и обратно, чем бегать по беговой дорожке.

 

А чем плохо бегать?

 

Вы знаете, что постановка ноги при беге на носок или пятку увеличивает ударную нагрузку на коленный сустав в шесть раз по отношению к весу тела? А если человек тучен? Малоподготовленному человеку достаточно пробежать километров 10-20, и его коленные суставы будут разрушены. Все травмы происходят от перегрузки и гипоксии, поэтому осторожность и правильные движения всегда полезны.

 

Парадоксальный факт: на костях древних людей находят меньше следов травм,чем у современного человека. Видно, кости были покрепче, да и двигались наши предки посноровистее. Зато гимнастика для сердца - хорошая профилактика остеопорозов, остеохондрозов и мышечных болей. Наилучший эффект дают индивидуально подобранные упражнения и баня. Но она должна быть нежаркой, 60-70°, длительной (несколько часов) и достаточно влажной. Влажность около 80% - это хорошая гимнастика для сердца, к тому же отлично укрепляет иммунитет.

 

Какие факторы являются определяющими для долголетия?

 

По результатам многочисленных научных исследований, такими факторами оказались гипоксия, холод, умеренное питание и посильная, а не чрезмерная, физическая нагрузка. При этом неожиданно выяснилось, что очень важным фактором является также способность расслабляться. Самое интересное, что на расслабление мышца затрачивает в 4 раза больше энергии, чем на сокращение, то есть расслабляться намного сложнее, чем напрягаться, и хороший сон - лучший способ похудеть.

 

Скорость произвольного расслабления мышц - это единственное качество, которое отличает мастеров спорта от мастеров спорта международного класса (у мастеров-международников она может быть выше в 25 раз), при почти одинаковых скорости движений, силе, выносливости, гибкости. Это врожденное качество, оно относится ко всем людям, не только к спортсменам.

 

Как приступать к сердечной гимнастике, как дышать?

 

Наилучшее разминочное упражнение-это ходьба, при которой постепенно, минута за минутой, удлиняется продолжительность вдоха и выдоха: 1-1,2-2, 3-3, 4-4 и т.д. - до 16.

 

Истоки этого дыхания - в древней духовной практике православных монахов-исихастов, которые искали наилучшие приемы совершения Иисусовой молитвы «Господи Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя, грешного». Однако целью молитвы является покаяние и достижение единства с Богом, потому более поздние православные подвижники, в частности, Игнатий Брянчанинов и Феофан Затворник, отказались от использования искусственных приемов («художеств»), в том числе определенного дыхания, при творении Иисусовой молитвы.

 

Однако сам метод произнесения фразы из 8 слов (на 8 счетов) на вдохе и столько же на выдохе очень полезен. Более сложный вариант - произносить те же 8 слов два раза подряд на вдохе и два раза на выдохе. При этом тело разогревается, часто выступает пот, но зато работа сердца становится безупречной. Эти виды дыхания облегчают выполнение любой работы и физических упражнений.

 

Что вы можете посоветовать пожилым людям?

 

В старших возрастах очень полезны короткие, по 1-2 минуты, «дыхательные паузы» несколько раз в день. Вы делаете вдох носом с одновременным втягиванием живота (в этом - отличие), выдыхаете через рот. Достаточно делать 20 вдохов и выдохов. Такое парадоксальное дыхание включает печень в помощь сердцу.

 

Печень, сокращаясь в своем ритме (примерно 3 сокращения в минуту), снижает давление в малом круге кровообращения, а значит, облегчает состояние при сердечной астме. Часто снимаются аритмии, уходят сердечные перебои, человек чувствует себя гораздо комфортнее.

 

Улучшают состояние мышцы сердца и периферического кровообращения все упражнения, где тело находится в перевернутом положении. Полезны в этом плане также скипидарные ванны, некоторые растения (боярышник, чеснок, валериана, пустырник), животные жиры. Особый энергетический продукт для сердца - курдючное сало с чесноком: при сочетании жира и чеснока сердечная мышца лучше сокращается. Важно еще, что с возрастом закономерно снижается синтез белка, поэтому в рацион человека в годах должны входить пептидсодержащие продукты - крепкие бульоны, уха, различные супы, студни: они мощно стимулируют белковый обмен.

 

Какие упражнения включаются в сердечную гимнастику?

 

Главное - это посильная ежедневная ритмичная нагрузка хотя бы 2 раза в день, лучше в определенные часы, в виде индивидуально подобранного набора движений, который позволяет улучшить деятельность сердечной мышцы и состояние сердечно-сосудистой системы в целом. Он может также использоваться в качестве физкультурных пауз при сидячей работе или учебе.

Очень полезно после вдоха и выдоха сделать 10-20 втягиваний живота (до состояния заметной гипоксии и ощущения жжения) и подтягиваний мышц промежности.

 

Вот еще несколько упражнений с регулируемой нагрузкой. Начните с хорошей вентиляции легких, медленно вдыхая и резко выдыхая через нос, как будто многократно чихая. После этого попрыгайте (до усталости) с поднятыми вверх руками, приземляясь жестко на всю стопу. Затем помашите поочередно ногами раз 10-20, посидите на корточках или походите гусиным шагом в глубоком приседе, поприседайте, задержав дыхание.

 

Можно ли ходить по лестнице?

 

Да, подниматься по лестнице и быстро спускаться по ней вниз, с каждым шагом сокращая мышцы промежности, - это еще один вариант упражнения с регулируемой нагрузкой.

 

Вечером хорошо снимает усталость такая разминка. Сидя на полу, ноги вперед, наклоняемся к коленям. Лежа на животе, прогибаемся. Потом, лежа на спине, делаем «березку» (ноги вверх, ладони упираются в поясницу), или «плуг» (ноги закидываются за голову, доставая пол).

 

Завершать день следует дыханием, имитирующим задувание костра: несколько раз резко подуть на вытянутую перед собой ладонь.

 

Надо ли еще что-то делать для сердца в течение дня?

 

Раза два в день полезно выполнять следующее упражнение: вытянуть руки перед собой, одну ладонь повернуть к себе, а вторую положить  поверх первой, чтобы получилось кольцо. В таком положении вы совершаете разнообразные движения: махи, шаги, приседания на ходу, различные повороты (двигая туловищем).

 

Вращаете по-всякому соединенные в кольцо руки - медленно, но с максимальной амплитудой, потом быстро. При этом взгляд все время  фиксирован на внутренней ладони, как на зеркале.

 

Одновременно можно делать движения ногами - встряхивания ими, и мягкие приседания.

 

Есть ли особые упражнения  при конкретных сердечных проблемах?

 

Да, существуют и такие. Вот, например, упражнение, которое делается один раз в день, так как резко снижает частоту сердечных сокращений. Оно рекомендуется при тахикардии.

 

Сидя за столом и сжав ладонями его край, сгибая руки, напряженно, с выдохом опускаете грудь и плечи к поверхности стола. Когда грудь коснется стола, поднимаете корпус в вертикальное положение - тоже с напряжением, выпрямляя руки, при этом : продолжаете делать выдох и громко считаете от одного до восьми.

 

Далее, сидя прямо, делаете туловищем наклоны вперед-назад и вправо-влево на задержке дыхания после выдоха, после чего надо взметнуть руки через стороны вверх с хлопком ; над головой и резким вдохом.