Скалка – орудие здоровья

 

 

 

 

 Есть поговорка: «Хочешь здоровых детей – найди им здоровую мать». Причем здоровье подразумевается и физическое, и духовное. Ключи к нему – в руках женщины. Однако мы далеко ушли от стандартов физических нагрузок, присущих человеку как виду. В старину мужчины жили в постоянной готовности и к пахоте, и к бою, а женщинам хорошая физическая форма требовалась не к лету – всегда. Где же им эту форму взять сегодня – на работе, в магазинах, на кухне? 

 

 – Мы живем сегодня в совершенно иных обстоятельствах, чем наши предки. Пахать и сражаться не нужно, большие нагрузки случаются редко. Женщины так заняты работой, кухней и пр., что до тренажерного зала им попросту не дойти. Как в таких условиях поддерживать еще и физическую форму?

 

– Действительно, наша жизнь стала другой. Но о преимуществах цивилизации я говорить не буду – их и так все знают. А вот со здоровьем дело в нашей стране обстоит неважно, о чем свидетельствует ее место во второй сотне по продолжительности жизни в мире, хотя до 1914 г. Россия уверенно входила в пятерку самых развитых и благополучных стран. Поэтому поддержание физической формы наших женщин – вопрос не праздный. Впрочем, он имеет многовековую историю. Есть сведения, что женщины даже участвовали в кулачных боях – закатывали рукава и бились между собой. Жители Нижегородской губернии вспоминали, что на Масленицу дрались партии баб – чтобы лен родился. Рассказывают, что случалось бабе драться и с мужиком, но тогда для уравнивания условий ей дозволяли использовать разные приспособления, например, цеп или исконно женский инструмент – скалку для раскатывания теста.

 

– С кем же будет женщина драться скалкой сегодня?  

 

– Почему обязательно драться? Гимнастика со скалкой – это универсальный метод лечения и оздоровления. Только заниматься этой гимнастикой лучше не на кухне, чтобы не перебить посуду, а на свежем воздухе или в хорошо проветриваемой комнате. Женщина надевает свободный костюм, позволяющий легко двигаться. Какая обувь – не важно, хотя при наличии каблуков это будет больше похоже на танцы. Занятие начинается с разминки. Перед разминкой можно подышать определенным образом (как именно, я скажу чуть позже) или, скажем, попрыгать на скакалке.

 

Затем женщина берет в руки скалку и, держа ее за оба конца, выполняет упражнения двух типов (в них работают разные мышцы). Упражнения первого типа – это движения с одновременным «сжатием» скалки, то есть попыткой как бы сжать ее в гармошку. В упражнениях второго типа все движения сопровождаются растягиванием скалки руками в стороны вдоль ее оси.

 

– А сами упражнения?

 

– Это любые движения, выполняемые всем корпусом, ногами и руками. Не прекращая сжимать или растягивать руками скалку, женщина начинает очень медленно, красиво и свободно двигаться,переставляя ноги, как в танце.Точнее, делает легкие скользящие шаги, причем ногами тоже прилагает усилия, «сжимая» или «растягивая» пол под собой.В идеале все тело должно прийти в состояние особого напряжения, которое называется «пластическим тонусом». Движения становятся автоматическими, и делать их лучше под музыку.Дыхание в этом упражнении тоже медленное, легкое, свободное, выдох максимально растянут – сквозь зубы, со звуком «с».

 

Делайте все, что вам подскажет фантазия. Повороты, скручивания, сгибания и разгибания корпуса, движения в полуприседе с поворотами, уклонами, нырками, то с правой, то с левой ноги. Направление кружения надо время от времени менять на противоположное. Одновременно с движением ног можно вращать руками в локтях и в плечах, отводить их назад в суставах. Не забывайте наклоняться вперед и откидываться назад, двигать тазом. Все движения делаются с максимальным сосредоточением внимания. Вместе с тем, очень важно, чтобы во время движения ваше зрение было расфокусировано.

 

И еще один важный момент: на одно движение руками делается обязательно два шага – неважно, больших или маленьких.

 

– И что все это дает?

 

–Апостол Павел сказал: «Если кто не хочет трудиться, тот и не ешь». Похожее правило соблюдается и в нашем организме: «кто не работает, тот не ест», кровоснабжается только работающая мышца. Наши движения должны быть крайне разнообразными, чтобы «разогреть» как можно большее количество мышц. К тем видам движений, которые я уже перечислил, можно добавить любые другие, в том числе удары, отбивы, блоки, разнообразные движения плечами, поддержание равновесия и т.д. Но все это плавно, медленно, с напряжением мышц-антагонистов в состоянии пластического тонуса и с равномерным, легким, свободным дыханием.

 

Помимо разогревания, упражнения со скалкой способствуют также снижению массы тела. Но напоминаю, что это еще только разминка…

 

– Неужели только для женщин?

 

– Нет, конечно, никакой дискриминации. Мужчины могут делать все то же самое, а основное упражнение просто создано для них. Но сначала еще один важный пункт. Гимнастику со скалкой необходимо предварить особым гипоксическим дыханием (я упоминал о нем в начале нашей беседы) или подышать в таком режиме после разминки, перед основным упражнением. Вот как это выполняется.

 

Стоя свободно, делаем вдох животом, затем неполный свободный выдох, и задерживаем дыхание.Когда захочется сделать вдох, мы, напротив, выдыхаем снова, причем несколько раз, и на каждый довыдох зажимаем нос и втягиваем и выпячиваем живот – раз по десять.

 

Это состояние «ни вдоха, ни выдоха» очень сильно активизирует мозги всю вегетативную нервную систему. Могут появиться такие эффекты, как дрожание, разогревание тела, покраснение кожи, нередко выступает пот на голове и конечностях, по телу бегают мурашки. Это упражнение желательно повторять, как минимум, до ощущения жжения в животе. Цель его – перевести тело в гипоксический режим на выдохе. При необходимости такое дыхательное упражнение можно делать несколько раз за день.

 

– Что же представляет собой основное упражнение?

 

– Медленные упражнения со скалкой и гипоксический тренинг – это разминка. Основное упражнение начинается после них. Можно использовать ту же скалку, но женщины посильнее и мужчины могут ее заменить на что-нибудь более тяжелое, типа японского деревянного меча – бокена или гантелей. Тем, кому это по силам, могу посоветовать железную трубу с наваренными на ее концы шариками, чтобы руки не соскальзывали при выполнении движений, а снаряд не вылетал из рук.

 

Итак, скалка (или то, что ее заменяет) для данного упражнения берется за один конец. Крепко сжав его двумя руками, человек начинает размахивать этим спортивным снарядом, перемещаясь быстрыми шагами (лучше, конечно, не в комнате). Он имитирует работу с мечом: выполняет максимально быстрые круговые движения с максимальной амплитудой в самых разных направлениях, поворачивает корпус в разные стороны, по-всякому вращает «меч». Соблюдается лишь одно правило: на каждый мах или движение «меча» надо делать два шага.

 

– Наверное, это очень трудно? Ради чего стараться?

 

– Да, это упражнение настолько тяжелое, что большинство новичков выдыхается за несколько секунд. Поэтому между подходами нужно хорошенько отдохнуть. Размахивание «мечом» крест-накрест и по кругу – это вполне приличная физическая нагрузка.

 

Уникальность воздействия гимнастики со скалкой на женский, да и мужской организм – в том, что при этом работает осевая мускулатура и выделяются эндорфины. Мощный оздоровительный эффект и прилив положительных эмоций ощутит каждый, взявший в руки «меч», потому что он получает ощутимую прибавку гормонов и эндорфинов.

 

При гимнастике со скалкой наибольшая нагрузка приходится на руки. Но и для «нижнего этажа» есть движения, дающие реальный выброс гормонов. Лучшее из них – танец вприсядку. Он представляет собой что-то вроде приседания в сочетании с ударами ногами.

 

– Все это хорошо для молодых и сильных. А что бы вы предложили людям старшего возраста, не слишком здоровым?

 

– На самом деле гимнастика со скалкой основана на движениях инстинктивных, использующих безусловные рефлексы. Это делает ее применимой и для людей далеко не молодых, и для больных, особенно в разминочной части. Такая гимнастика – прекрасное средство для стимуляции гормонального фона и профилактики ряда заболеваний и патологических состояний. Она способствует устранению остеопорозов, нормализации естественных циклов, лечению тазовых нарушений и недержания мочи, геморроя, выпадений кишки, болей разного рода, бесплодия. А еще гимнастика со скалкой помогает привести в норму сердечно-сосудистую систему, суставы, ликвидировать гипертонию, нарушения микроциркуляции. Восстанавливаются функции позвоночника и спинного мозга – они прямо активируются этой гимнастикой.

 

Очень важно также, что под воздействием таких занятий происходит стимуляция работы управляющих систем организма. Что это значит? А то, что резко повышается наша способность к координации, удержанию равновесия, улучшаются зрение и слух, способность к сосредоточению, память, внимание и многие другие психические функции.

 

– Но ведь можно заниматься и чем-нибудь другим, например, бегать…

 

– Учтите, что при беге, когда человек выносит стопу и ставит ее на носок, нагрузка на колено возрастает в 6 раз. При наличии избыточного веса такая нагрузка может вести к повреждениям суставов, особенно без привычки. Суставы к бегу нужно специально готовить: несколько месяцев вводить себя в бег или заниматься на велотренажере, очень постепенно увеличивая нагрузку. Особенно осторожными надо быть пожилым людям. Но для них более актуальна другая опасность: у неработающей мышцы, у неработающего органа создается привычка к ничегонеделанию. 3-4 месяца безделья – и физическая форма уходит навсегда. А после месяца лежания тело просто забывает, как правильно двигаться.

Поэтому не прекращайте физических нагрузок ни при каких условиях, даже лежа.

 

– Как правильно дозировать нагрузки?

 

– Легче всего учесть воздействие физических нагрузок на организм по своему пульсу. В физиологии и спорте выделяются пять нагрузочных зон, отличающихся частотой сердечных сокращений (ЧСС), максимальным потреблением кислорода, источником энергии (это могут быть жир, глюкоза, гликоген, молочная кислота) и пр. Это большая тема, требующая отдельной беседы. Пока же скажу только, что людям не тренированным, пожилым и преклонного возраста надо начинать с умеренных нагрузок, повышающих частоту пульса не более чем до 130 ударов в минуту. Постепенно можно довести ЧСС до 140-145 уд/мин. Это так называемая 1-я аэробно-восстановительная зона – работа в ней обеспечивается за счет утилизации жиров. Есть можно все, причем пища должна содержать достаточно белка и обязательно – жиры (в среднем, 20 г сливочного масла в день), а также полноценный набор витаминов и микроэлементов. Такой умеренно-нагрузочный режим подходит и детям, но нагрузка для них меньше и частота пульса не должна превышать 120-130.