Эти простые упражнения помогут вернуть форму и улучшить самочувствие. 

 

 

Упражнение 1. Живот

Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и подтянуты к груди, пятки прижаты к ягодицам, руки за головой.

Выполнять скручивания, одновременно приподнимая таз и плечи от пола (следите за тем, чтобы поясница всегда была прижата к полу). Сделать 3 подхода по 20 повторений.

 

Упражнение 2. Талия

Исходное положение: лежа на боку, локоть расположен под плечом; колено ноги, прилегающей к полу, согнуто; другая нога прямая.

Выполнять движение тазом вверх (не смещайте таз назад).

Сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую сторону.

 

Упражнение 3. Спина

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, в руках гантели весом 1-3 кг.

Делать разводку, напрягая мышцы спины (руки округлить, локти смотрят в стороны, кисти – вниз). Спину старайтесь держать ровной, не поднимайте плечи.

Сделать 2 подхода по 10-15 повторений.

 

Упражнение 4. Ноги

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, в руках гантели весом 1-3 кг.

Сделать выпад одной ногой назад, и, подняв ее колено вверх, плавно вернуться в исходное положение. Не округляйте спину.

Сделать 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

 

Упражнение 5. Внешняя поверхность бедра

Исходное положение: стоя, вес тела перенесен на одну ногу, другая нога поднята.

Поднимать ногу вверх. Опуская ногу, не касаться пола (спину держать прямой).

Сделать 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

 

Упражнение 6. Внутренняя поверхность бедра

Исходное положение: лежа на боку, одна нога прилегает к полу, другая согнута в колене.

Выполнять движения вверх ногой, прилегающей к полу (не смещать таз).

Сделать 3 подхода по 10-15 повторений для каждой ноги.

 

Упражнение 7. Ягодицы и задняя поверхность бедра

Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, стопы шире бедер, пятки "смотрят" вовнутрь.

Одновременно поднимать вверх две ноги, вверху соединяя пятки (не отрывать грудную клетку от пола).

Сделать 3 подхода по 20 повторений.

 

 

 

Эти упражнения помогут укрепить мышцы и улучшить самочувствие. 

 

 

Упражнение 1

Исходное положение: лежа на животе, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.

Выполняйте подъемы туловища, не отрывая ног от пола. Сделайте 2 подхода по 15 повторений. Старайтесь подниматься так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

 

Упражнение 2

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов и касаются пола, ноги на ширине бедер.

Выполняйте подъем рук вверх, сильно сводя лопатки. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений. Старайтесь не отрывать туловище и голову от пола.

 

Упражнение 3

Исходное положение: лежа на животе, ноги на ширине бедер, руки вытянуты вперед шире плеч.

На счет "раз" приподнимите туловище, отрывая руки и ноги от пола. На счет "два" сведите ноги вместе, приближая руки к туловищу. На счет "три", не опускаясь вниз, снова разведите руки и ноги. На счет "четыре" вернитесь в исходное положение (положение "звезда"). Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений. 

 

Упражнение 4

Исходное положение: стоя на четвереньках, ладони расположены под плечами, колени под бедрами. Голова опущена вниз так, чтобы затылок и позвоночник образовывали одну линию.

Выполняйте одновременный подъем противоположных руки и ноги. Вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.

 

Упражнение 5

Исходное положение: стоя в выпаде, сделав наклон и упершись рукой в бедро; другая рука опущена с гантелью вниз.

Выполняйте тягу к поясу, приводя лопатку к позвоночнику и напрягая мышцы спины (спина прямая, руку ведите вдоль туловища). Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

 

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени согнуты, корпус наклонен вперед, руки с гантелями опущены вниз.

Выполняйте разводку с гантелями (спина прямая, локти "смотрят" вверх). Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

Упражнение 7

Исходное положение: сидя на полу, ноги скрещены, руки вытянуты вперед.

Округлите спину и потянитесь лопатками максимально назад. Плечи опустите вниз. Задержитесь на 30 секунд.

 

Упражнение 8

Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, руки охватывают бедра.

Максимально округлите спину, прижимая подбородок к груди и опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

 

Упражнение 9

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, руки сомкнуты в замке перед грудью.

Округлите верхнюю часть спины, опуская плечи вниз. Задержитесь на 30 секунд.

 

Упражнение 10

Исходное положение: сидя, ноги скрещены, руки сомкнуты в замке над головой.

Направьте руки в сторону, округляя спину. Потянитесь руками и лопаткой в противоположные стороны. Задержитесь на 30 секунд.